برنامج رجيم (طعام وتمارين) جربيه وسترين الفرق بعد 4 أسابيع

أول ما أريد أن أذكره هنا هو عده قواعد يجب أن لا تنسيها عن بدايه برنامج رجيم من حيث الطعام والتمارين من المهم أخذ الإحتياطات التاليه إسألى طبيبك قبل أى تغيير فى نظام طعامك والبدء بنظام معين للتمارين خصوصا إذا كان لديك أمراض مثل السكر او الضغط، أمراض القلب ، إلتهاب المفاصل ، الحمل، أمراض الرئة ،  او أى مرض تعانين منه.

فى نظام الطعام: يجب أن تأكلى 5 مرات فى اليوم، كل ثلاث ساعات ستأكلين وجبه صغيرة وهذا النظام لن يجعلك تحسين بالجوع أبدا طوال اليوم وعندما تأكلين سوف تحصلين على ما تريدينه من طعام ولكن لا تأكلى كثيرا حتى تشعرى بالإنتفاخ، يجب ألا تشعرى بالشبع الكامل، توقفى عندما تشعرين أنكي فى الدقيقة التاليه من الطعام ستشبعين.

تذكرى نظام 1-2-3، الوجبه يجب أن تقسم إلى 6 أجزاء:



جزء واحد عبارة عن أى دهن فى اللحم ، الفراخ ، الدهن الموجود فى منتجات الألبان ، زيت الزيتون ، زيت الذرة ، زيت عباد الشمس، إبتعدى عن الزبدة والسمنة البلدى وأى نوع سمن والأطعمة الخارجيه من المطاعم، كلهم يستخدمون أنواع زيوت ضارة وقليل من السمن لتحسين الطعم.

جزئين من الوجبه يجب أن يكون بروتين ، عبارة عن سمك ، فراخ ، لحم ، بيض ، منتجات ألبان ، لبن ، جبن ، زبادى ، ديك رومى.

ثلاثة اجزاء من الوجبه يجب أن تكون كربوهيدرات ، عبارة عن سكر ونشويات : سكر المائدة المعروف ، السكر فى اللبن ، السكر فى الفواكه ، الأرز بمنتجاته ، المكرونة بمنتجاتها ، الدقيق بمشتقاته ، الخضار بكل مكوناته من فيبر  مع التركيز أكثر على الخضار ، العيش ، الفواكه ، المكرونة البيضاء ، الزبادى  ، خصوصا قبل التمرين كل يوم إحصلى على أكبر كمية من الكربوهيدرات كالفواكه والخضار ، إحصلى على أكبر كميه فى الوجبه قبل التمرين وليس بعد التمرين.



كوني حريصة  على زيادة هذه الكميه من الكربوهيدرات فى نظام أكلك ببطء وأن تشربي المزيد من المياه كل يوم لتسهيل الهضم و كي لا يحدث إسهال ، إمساك ، وجع بطن  حيث ان بعض الناس عندما يزيدوا من كميه الفواكه والخضار والسلطات فى نظام غذائهم،  يحدث لهم إسهال ووجع فى البطن ولذلك يجب شرب الماء الكثير خلال اليوم لمنع حدوث هذا.

فكرى دائما ما الذى تفعلينه الثلاث ساعات التالية، إن كنتي ذاهبه للنوم، يجب أن تأكلى طعام أقل كربوهيدرات وإن كنتي ستبدأين يوم حافل طويل، يجب أن تأكلى طعام كثير الكربوهيدرات ، ونفس الشيء إن كنت ذاهبه للتمرين.

دائما إن أكلتي كثيرا اليوم مثلا، فحاولى التعويض اليوم التالى بأن تأكلي كمية أقل وبهذا سيكون من الأسهل فقد الوزن الزائد.

إشربى الكثير من الماء ، تقريبا 8 أكواب يوميا  لأن الدهن فى الجسم سيجد الكثير من الماء فى الجسم ليذوب فيه وتفقدين الوزن الزائد و حاولى بعد التمرين مباشرة أن تنتظرى على الأقل ساعة قبل أكل أى شيء.

إشغلى نفسك بأى شيء، خذى حمام دافيء ثم بعد ساعة واحدة كلى أى مصدر بروتين  لكى تنمى عضلات جسمك وتفقدى جزء من الدهن فى الجسم.

إبتعدى عن منتجات المطاعم،  فمعظمهما ليس جيدا وضارا جدا لنظام الرجيم الخاص بك.

إبتعدى عن الكحوليات والسجائر إن كنت تدخنين، حاولى أكل السلطات و الفواكه.

تذكرى دائما أنها عمليه بطيئة وليست سريعة، كونى صبورة فى التعامل مع فقد الوزن الزائد، فمن المفترض أن تجدى تغير فى جسمك كل 4 أسابيع مع هذا النظام فى الطعام والتمرين 3 مرات أسبوعيا، قبل البدء بهذا النظام، إوزنى نفسك لتعرفى وزنك الحالى ولكى تكونى قادرة على المقارنه للوزن بعد 4 أسابيع ، كل أربع أسابيع من المفروض أن تجدى تغير فى وزنك.

كثير من القراء يريدون معرفة  كم من الوقت يجب أن يزاولوا التمارين الرياضيه؟

والإجابة هى: حوالى ساعة وربع كل يوم تتمرنى فيه، يجب أن تتمرنى 3 مرات يوميا كل أسبوع ، كل يوم تمرين يجب أن تفعلى الأتى : –

سخنى جسمك أولا لمده 10 دقائق ، وهذا بالمشى فى المكان أو على ماكينة المشى فى الجيم

ثم عمل إستريتش لكل الجسم تماما مثل اليوجا، حاولى عمل إسترتش لكل اطراف جسمك لمده 5 دقائق كما هو موضح في الصورة التالية:

(للتعرف على تمارين الأسترتش لليوجا يمكن مشاهدتها كاملة في صفحة تمارين بالصور)

لمده 25 أو 30 دقيقة، حاولى المشى بسرعة أو الجرى أو ركوب العجلة سواء داخل بيتك أو خارج بيتك أوفى الجيم.

كل يوم تمرين غيري ونوعي فيه فمثلا  إذا مشيتى اليوم ، المرة القادمة إركبى عجلة أو إجرى أو مارسى ماكينة السلالم فى الجيم وهكذا ، ، التنوع سوف يجعل نظام الميتابلزم فى جسمك يفقد وزن أكثر ويتجاوب أكثر.

بعد المشى أو الجرى أو ركوب العجل ، تذكرى عضلات أكبر تحرق دهن فى الجسم أكبر ، نمى عضلات جسمك بحمل حديد لكل عضله فى جسمك لمدة نصف ساعة أخرى ، بعد هذا حاولى أن تفعلى إستريتش ثانية لمدة خمس دقائق أخرى وحاولى أن ترجعى بضربات قلبك إلى الضربات التى بدأتي بها عندما بدأت التمرين ، cool down.